A híd
Feküdj a hátadra, a kezeidet tartsd a tested mellett, a tenyér lefelé néz. Jobb térdedet hajlítsd be, a lábfejedet szorosan szegezd a talajhoz, és a bal lábadat nyújtsd a plafon felé, egyenesítsd ki és a lábfejed legyen pipában. Szorítsd össze a fenekedet és emeld meg kb. tizenöt centiméterre a talajtól. Majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj húsz ismétlést és aztán jöhet a másik láb.
Maximalizáld a gyakorlat hatását: Az utolsó ismétlést tartsd ki legalább húsz másodperc erejéig, hogy valóban „kifáraszd” az izmot.
Lábkinyújtás oldalra
Helyezkedj el a jobb oldaladon, az alkarod legyen a talajon. A jobb lábadat hajlítsd be, a lábfejed hátrafelé nézzen, a bal lábad szintén legyen behajlítva és így emeld meg, a lényeg, hogy egy vonalba kerüljön a csípőddel. Feszítsd meg a fenekedet és nyújtsd ki a bal lábadat, a lábad legyen párhuzamos a talajjal. Ismételd meg ezt húsz alkalommal, majd válts oldalt.
Maximalizáld a gyakorlat hatását: Csatolj fel egy egykilós bokasúlyt arra a lábadra, amelyet a magasba emelsz.
Lépj fel!
Helyezd a bal lábfejedet egy magasabb helyre vagy egy lépcsőfokra. Nyújtsd ki magad mögött a jobb lábadat, a sarkad olyan messze legyen a talajon, amennyire csak lehet. Feszítsd meg a fenekedet, miközben emeled a jobb lábadat, egészen addig hozd fel, amíg egy vonalba kerül a bal lábaddal, majd vidd a jobb lábadat egészen közel a bal lábadhoz, de ne tedd rá a padra. Végezz el ebből is húsz ismétlést, majd csináld meg a másik oldalra is.
Maximalizáld a gyakorlat hatását: Nagyon lassan lépj a második pozícióba, így még erősebb nyomást fejtesz ki a lábaidra és a fenekedre.
